익상견갑(winging scapular)- 전거근과 소흉근 그리고 푸쉬업!!

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안녕하세요!!

앞서 우리 어깨의 골학적인 모습과 근육의 모습들을 살펴보았다면 이제는 케이스별로 그 원인과 운동법에 대해서 공부를 시작하려고 합니다!!

특히 오늘은 푸쉬업의 중요성에 대해서 다시 한번 강조할 것 같습니다!!

1. 익상견갑이란?

2. 전거근과 소흉근

3. 근육 이완과 푸쉬업자세를 통한 근육 강화

 

첫 번째 오늘은 우리 몸에서 나타날 수 있는 근골격계 질환 중 하나인 익상견갑골(winging scapular)에 대해서 먼저
알아보고 그에 맞는 운동법을 공부해겠습니다

1. 익상견갑(winnging scapula)에 대해서 알아보자

익상견갑과 하방회전

흔히 익상견갑이라고 함은 날개뼈가 그림과 같이 견갑골의 내측연이 바깥쪽으로 튀어나오고 과도한 하방회전의 모습을 보입니다.

필라테스를 많이 하시는 분들 중에서 일자 등(plat back)을 가지고 있는 사람들도 이러한 익상견갑이 자주 보이곤 하죠.

이러한 견갑골의 모습은 그림과 같이 팔을 드는 행위에 대해 저항할 때 견갑골이 고정되지 않고 삼각근의 수축에 의해 견갑골도 같이 움직이게 되며 하방회전되는 모습을 보이게 됩니다.

정리해서 말하면 견갑골이 제대로 안정화되어 있지 않고 상완골과의 운동형상학을 가져갈 때 효율적인 움직임을 만들어 내지 못한다는 뜻입니다.  

이러한 익상견갑골의 모습은 줄어든 상방회전의 모습으로 충돌증후군과 실제 근력의 최대 힘의 감소가 유발될 수 있습니다.

그럼 이러한 익상견갑에 가장 중요한 근육은 무엇이 될까요?

2. 전거근(serratus anterior)과 소흉근(pectoralis minor)

전거근

바로 전거근(serratus anerior)입니다. 전거근은 견갑골의 내측연에서 부터 흉곽으로 붙는 근육으로써 대표적으로 전인(protraction)을 하는데 쓰이는 근육이죠?

하지만 이뿐만 아니라 전거근은 견갑골의 안정화와 상방회전을 만들어내는데 아주 중요한 역할을 하는 근육입니다!!

이러한 전거근이 마비가 되었거나 상대적으로 다른 근육들에 비해 많이 약화가 되었다면 앞선 익상견갑골의 모습이 나올 수 있겠죠?

또한 전거근 이외에도 주의 깊게 봐야할 근육이 또 있습니다.

바로 소흉근(pectoralis minor)입니다

소흉근

소흉근은 견갑골의 오훼돌기에서부터 늑골에 붙는 근육인데요 

여기서 견갑골의 오훼돌기에 붙는 점과 근육의 힘선을 잘 살펴보아야 합니다.

즉 견갑골이 너무 수축하게 되면 견갑골의 하방회전과 견갑골의 하각을 상대적으로 흉곽으로부터 멀어지게 하여 붕 뜨게 할 수 있다는 것이죠.

이는 익상견갑골의 형상과 유사하겠죠?

다시 말해서 라운드숄더와 같은 자세로 소흉근이 단축되어 있다면 견갑골의 하각이 흉곽으로부터 멀어질 수 있게 되고 또 다른 익상견갑골의 주요 원인이 될 수 있다는 점을 생각해볼만 합니다.

더 나아가 소흉근으로 인해 견갑골의 위치가 변한다면 전거근은 피해를 입게 되겠죠?

안좋은 자세의 유지는 악순환의 시작이라고 보입니다ㅠㅠ  

근육 이완과 푸쉬업 자세

그렇다면 우리는 어떤 식으로 익상견갑골의 모습과 기능의 부재를 회복시켜 줄 수 있을까요?

간단한 운동법 몇가지만 알아보도록 하겠습니다!!

먼저 앞서 나왔던 소흉근의 과도한 단축을 풀어주어야 할 것 입니다.

벽을 잡고 소흉근의 결대로 늘려주는 방식 혹은 마사지볼을 이용하는 방식이 대표적입니다!!

소흉근 스트레칭

다음으로는 오늘의 핵심 근육인 전거근의 강화가 필요하겠죠?

전거근의 대표적인 기능은 전인이었죠 그렇다면 어깨를 앞으로 내밀어주는 동작을 수행할 경우 전거근이 활성화 될 수 있겠죠!! 

 

전거근 활성화

다음의 푸쉬업 자세를 보게 되면 어깨에서 수직으로 손바닥을 위치해주고 등이 둥글게 말릴 정도로 어깨를 전인(protraction)시키고 있는 모습을 보입니다!!

저러한 동작을 취해주고 있는 것만으로도 전거근은 충분히 활성화되고 있을 겁니다

다음의 동작이 쉽지 않다면 무릎을 대고 실시해도 무방할겁니다.

이 때 전거근의 부착지점인 갈비뼈쪽에 느낌을 받는다면 올바르게 운동하고 있는 것이겠죠!!

푸쉬업은 맨몸운동 중에서도 정말 좋은 운동이고 괜히 맨몸운동의 대명사가 아닌 것 같습니다!!

전거근 활성화

난이도를 낮추려면 벽에서도 다음과 같이 자세를 취해준 뒤 견갑골의 전인을 만들어 줄 수 있겠죠!!

 

이상으로 익상견갑골과 그에 대한 운동법에 대해서 간략하게나마 알아보았습니다.

참고문헌 : Donald A. Newman - kinesiology of the musculoskeletal ststem
              Evan Osar - Corrective Exercise Solution

 

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